Exercicios para a perda de peso para as mulleres na casa.

Que facer se necesitas perder peso, pero visitar un club de fitness non hai xeito? O bo resultado conséguese na casa. É necesario realizar exercicios de queimado de graxa para todo o corpo diariamente e adherirse a unha dieta moderada para a perda de peso.

Exercicios eficaces de perda de peso

Para reducir o peso, cómpre cambiar un estilo de vida sedentario, retardar o metabolismo, ao máis activo posible. A mañá debería comezar coa carga e para o adestramento na casa, resaltar media hora de hora da noite. Durante o día, use calquera oportunidade para a actividade física. Para a queima de graxa, é útil substituír a viaxe no ascensor subindo as escaleiras e antes de ir para a cama, dar un pequeno paseo. Os exercicios para todo o corsé muscular proporcionarán o ton corporal e para a perda de peso estética e o mantemento da saúde é importante seguir recomendacións sinxelas:

• Elimina as pastelería e o pan das máis altas variedades de fariña da dieta.
• Prepare produtos ao vapor ou ferver.
• Hai froitas e verduras ricas en fibra.
• Non comes pola noite, a última comida non máis tarde de 2 horas antes de durmir.
• Beba auga limpa.

Os exercicios para todo o corpo - para perder peso e manter unha forma, é unha condición indispensable. Ao recompilar un programa de formación doméstica, é necesario ter en conta o estudo propósito das áreas problemáticas e o estado de saúde. Os instrutores de fitness experimentados recomendan empregar exercicios eficaces para fortalecer e perder os músculos de peso.

De volta

"Tilt Forward" é un dos movementos máis eficaces para fortalecer e perder peso. Para estudar os músculos que enderezan a columna vertebral, é necesario estar regularmente na "ponte". A información e a cría das láminas melloran a circulación sanguínea nos músculos trapezoides e romboides, e tamén reducen a capa de graxa da zona cervical-vorotnica. O exercicio "Planck co borrador das pesas" queima enerxéticamente de graxa debido ao traballo dos músculos máis amplos da parte traseira, e o "barco" copia con celulite na parte inferior das costas.

Peito

"Learing de pesas de mentira" obriga a traballar os dous tipos de fibras, o que permite perder peso sen perder a masa muscular. Exercicio "Push -Ups from the Wall" As mulleres son capaces de realizar un gran número de repeticións, asegurando así a intensidade necesaria para a queima de graxa. A execución sistemática do exercicio "Brace seco" apoiará os músculos de ton e a carga estática cando "espremer as palmas" engadirá peito elástico. O cumprimento dunha dieta é un factor determinante na perda de peso do peito feminino e a actividade física axuda a preservar unha fermosa forma.

Pernas

Para a perda de peso, así como para estudar os músculos de todo o corpo, úsanse varias variacións dos exercicios "squat". Os ataques laterais cargan perfectamente as pernas desde o exterior. O exercicio de "tesoiras" ou espremer a pelota de xeonllos fará que os músculos principais queimen intensamente graxa na superficie interior da coxa. O rendemento regular do exercicio de "bicicleta" forma unha zona esvelta do xeonllo e traballa con coidado as xuntas. As subidas nos calcetíns, de pé ou sentados, reducirán o inchazo e darán un alivio ás pernas.

Cadros

Sacudir nun taburete estable con levantar o xeonllo é un exercicio eficaz para perder peso das pernas. Os "ataques curtos" cargan con intención os cadros, dálles alivio. Cando se require especial atención da superficie interior, é necesario engadir "sustición pli" no conxunto de exercicios. Para queimar graxa no lado exterior da coxa, cómpre practicar o pé balanceado no lado.

Nádegas

O exercicio "dobrado" é útil para os músculos de case todo o corpo e aumenta o ton dos músculos gluteais. Para a perda de peso intensa das nádegas, é necesario realizar "secuestro das pernas cara atrás" e ataques amplos. "Hipercenesia" é unha boa alternativa ao deadlift, o exercicio non cargue xeonllos e cuádriceps. A "ponte gluteal" crece efectivamente o volume muscular e tamén reduce a capa de graxa na parte inferior das costas e as nádegas. O exercicio "camiñar nas nádegas" fortalece os músculos do chan pélvico e traballa o bíceps da coxa.

Mans

Os "push -ups" apoiados por unha cadeira ou bordo do sofá, están excelentemente cargados coa zona do tríceps e eliminan a graxa das axilas. Diferentes opcións para a flexión das mans tiran cara arriba e fortalecen o grupo frontal dos músculos do ombreiro. Exercicios "tesoiras" e "rotación da crecente" queiman uniformemente graxa da superficie da man. O "Ganniteli up" "tríceps, trapezoides e músculos deltoides, crea unha fermosa forma da cintura do ombreiro na obra.

Estómago

O "torcido" convencional é notablemente a parte superior da prensa, e o exercicio de "torsión inversa" reduce a capa de graxa e fortalece os músculos do abdome inferior. "Twisting lateral e oblicuo" subliñan a cintura e o exercicio "inclina aos lados" elimina os depósitos de graxa nos lados. As "rotacións circulares das pernas" afectan de xeito comprensivo os músculos da prensa. Para apertar o estómago abultado, é necesario facer sistematicamente o exercicio de "baleiro".

Cintura

Para unha cintura esvelta e atractiva, deberíanse facer "xiros do corpo aos lados" ou "muíño", o que fai que os músculos oblicuos do abdome diminúan intensamente. Exercicio "Xirando as pernas deitado no chan" queima activamente de graxa na zona do problema e fortalece a prensa. A "ponte lateral" e "levantar as pernas de deitarse ao lado" tonifican perfectamente os músculos laterais e reducen a cobertura da cintura.

Squats

Para a correcta execución do exercicio, cómpre poñer os pés no ancho dos ombreiros, colocando no mesmo plano cos xeonllos. Manteña as costas rectas, cun desvío na parte inferior das costas, baixa as mans ao longo do corpo. Faga as omoplatos, toma a pelve cara atrás e inspirase. Dobre as cadeiras ao paralelo co chan, e o peso do corpo debe ser transferido aos talóns. Rise, exhalando na parte superior do ascenso. Ao realizar squats, é necesario controlar os puntos principais:

• Na posición inferior, os xeonllos non se levan adiante detrás dos pés.
• Non podes subir a calcetíns.
• Está prohibido redondear a parte superior da parte traseira e das costas inferiores.
• Ao levantar, non podes conducir os xeonllos.

Lugs

Ao comezo do exercicio, coloque as pernas no ancho da pelve e, a continuación, dá un paso adiante e séntase suavemente. Rasgar a carga na perna dianteira, estirar a outra e lévaa no dedo. A parte traseira é uniforme, cun desvío natural na parte inferior das costas, as palmas están situadas no cinto. A articulación do xeonllo da perna de traballo está dobrada nun ángulo de 90 ° e experimenta unha carga aumentada, polo que é importante evitar a repisa do xeonllo polo dedo do pé. Exhaling, levantar e poñer a perna de traballo xunto ao apoio.

Push -ups

A posición inicial para Push -Ups é un énfase que se atopa nas mans rectas, cun ancho de ombreiro. A distancia entre os pés non afecta á execución de push -ups. Manteña o corpo uniforme, tensando as nádegas e os músculos da prensa. Dobrar as mans, respirar profundamente e tocar o chan co peito. Cheira suavemente por todo o ascenso do corpo. Ao realizar o exercicio, é importante:

• Siga a configuración das palmas no medio do peito.
• Non permita a desviación na parte inferior das costas.
• Evite a cría forte de cóbados e cadros afundidos.

"Saltando"

Para evitar diversas feridas, necesítase un cálido -up de articulacións do nocello e do xeonllo antes de saltar. Na posición inicial, xunta as pernas, baixa as mans ao longo do corpo. Baixar os ombreiros, colar a prensa, manter a parte traseira recta e lixeiramente tensa. Explorando os músculos da coxa e da perna inferior, empurra o corpo cara arriba, tirando os pés. Aterra en calcetíns, brota lixeiramente de xeonllos.

Levantando as pernas

Para realizar o exercicio, cómpre deitarse nas costas e presionar firmemente a parte inferior das costas, colocar as mans ao longo do corpo. O esforzo dos músculos da prensa da prensa para rasgar as cadeiras do chan e, exhalando, levanta 60 ° á esquina. Manteña as pernas na parte superior de 2 segundos e baixa sen tocar os talóns do chan. Para non reducir a carga, non podes arrincar a cabeza do chan. As principiantes e as mulleres cunha débil prensa abdominal deberían comezar con patas alternativas.

"Pissores"

Importante: o exercicio realízase só nunha superficie dura. Deitarse nas costas, dobrar as cadeiras e estirar as mans polo corpo. Poña as palmas baixo as nádegas, coloque os pés no chan. Ter inhalar, levantar as pernas e estirar os calcetíns. Por forza dos músculos de prensa, manteña as pernas por encima do chan nun ángulo de 30 ° -90 °. Primeiro estende as pernas aos lados e logo reduce e cruza.

"Twisting"

Deitarse nas costas, inclinar os dedos no bloqueo detrás da cabeza e estender os cóbados aos lados. Os principiantes están autorizados a cruzar as mans no peito. Dobre as cadeiras e coloca as pernas en calquera mobiliario. Exhalando, torce o caso e tira os ombreiros á pelve. É necesario realizar exercicios de queimado de graxa para todo o corpo diariamente e adherirse a unha dieta moderada para a perda de peso. Na posición final, a parte traseira está redondeada e os músculos de prensa son moi reducidos. Non podes reducir os cóbados e colar o pescozo e presionar o queixo ata o peito. Por inspiración, devolve o corpo a unha posición horizontal.

Enganche

Despois da carga, é necesario normalizar o pulso, baixar o latido do corazón e aliviar a tensión do sistema nervioso. Un enganche correctamente realizado promove a restauración rápida despois da carga e o regreso dos músculos abreviados ao seu estado orixinal. O estiramento aumentará a elasticidade dos ligamentos e músculos, mellorará a circulación sanguínea no corpo e contribuirá á eliminación de toxinas do corpo.

Para un enganche eficaz, deberían realizarse movementos e exercicios sinxelos:

• "Mareos";
• Premendo o cóbado ata o ombreiro;
• Tire o cóbado ás costas;
• Inclinacións de reclinamento ou con soporte;
• Mans detrás da parte traseira;
• Estrías na porta;
• Exercicios "crescent" e "cobra";
• Tira a perna cara atrás.

"Programa de formación"

Luns

A principios da semana, debería realizarse un adestramento de forza para fortalecer os músculos, xa que o corpo está ben restaurado despois do fin de semana. Antes do adestramento, é necesario pasar 15 minutos. Activo de calor de todo o corpo para preparar músculos e ligamentos para a próxima carga. Todos os exercicios realízanse en 15 repeticións en 3 enfoques. O adestramento principal inclúe exercicios para todos os grupos musculares:

• "Squats profundos";
• "Ataques anchos": realízase un determinado número de repeticións con cada pé;
• "Planck coa tracción das pesas" - cómpre facer con cada man 15 repeticións;
• "Push -up";
• "Rodamento de pesas";
• "Dobrar as mans con pesas";
• "Twisting";
• "Levantando as pernas."

Para a carga aeróbica, saltar cunha corda é bo, ten que realizar 3 veces 60 segundos. Como enganche - 10 minutos. Tramos de todos os músculos.

Martes

Día do adestramento circular, todos os exercicios deben realizarse alternativamente en 15 repeticións. Para o adestramento, ten que facer 3 círculos. Para preparar o corazón para a próxima carga, debes incluír correr no lugar no cálido. Os exercicios do complexo principal:

• "Pli-saída";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Tesoiras";
• Saltando no lugar - 30 veces.

É necesario engadir exercicios de respiración ao enganche para levar a frecuencia cardíaca á normalidade.

Mércores

Día de enerxía e carga aeróbica. O adestramento principal inclúe 3 conxuntos de exercicios, cada un debe realizarse en 20 repeticións. Dada a actividade do próximo adestramento, o cálido -UP debe incluír movementos rotativos, xuntas de quecemento e ligamentos. A lección consiste en exercicios:

• "Squats" con levantar as mans diante de ti;
• "Legs Back": realice 20 repeticións con cada pé;
• "Push -ups inversa";
• "HiperectStensión";
• "Bike".

Como enganche - 5 minutos. Os tramos das pernas e as costas e, para queimar graxa, dá un paseo durante 30-45 minutos.

Xoves

É necesario realizar un adestramento con énfase nas áreas problemáticas. Para facer un curto cálido de movementos rotativos con patas e mans. Para aumentar o efecto de queixo de graxa, todos os exercicios realízanse en 20 repeticións en círculo, cun descanso entre enfoques de 30 segundos. Para a lección, fai 2 círculos que inclúen:

• "Anchos ataques": facer 20 repeticións con cada pé;
• "Push -ups da parede";
• "Ponte enterrada";
• "Loitando contra os brazos" cunha pesa lixeira;
• "Superman";
• "Twisting to the Side";
• "Twisting";
• Saltando cunha corda - 30 segundos.

Durante o enganche, estira ben os músculos dos brazos e das pernas, fai exercicios de respiración.

Venres

No adestramento, debes elaborar o número máximo de músculos, para iso, realizar 2 enfoques de todos os exercicios. Para aumentar a eficacia da lección, o cálido debe activar os cambios, as rotacións cos brazos e as pernas, así como xiros e inclinacións do caso. En cada enfoque, faga 15 repeticións dos seguintes exercicios:

• "Ataques curtos": fai 15 repeticións con cada pé;
• "Legs Back": fai 15 repeticións con cada pé;
• "Ponte";
• "Push -up";
• "Colgado sobre o chan" - 60 segundos.
• "Agarrando as palmas diante do peito";
• "Twisting";
• "As rotacións das pernas" - en cada dirección para realizar 15 repeticións.

Como enganche, fai 50 saltos no seu lugar e estirando todo o corpo.

Sábado

Engade exercicios para o estudo das áreas problemáticas á formación. Na primeira parte da lección, realice un exercicio alternativo nas pernas - 2 enfoque de 15 repeticións, despois do cal é similar a elaborar a parte superior do corpo. Os exercicios de prensa realízanse por separado. Activar nun bo funcionamento no lugar cos xeonllos de levantamento e no adestramento principal:

• "Squats";
• "Pasas cara atrás";
• "Ataque lateral";
• "Borch Bridge";
• Antes de traballar a parte superior, faga 50 saltos no seu lugar;
• "Pesas de deitarse";
• "Superman";
• "Push -up";
• "Colgado sobre o chan" - 60 segundos.

Para aumentar a queima de graxa, realice saltando cunha corda 2 veces 60 segundos. O enganche debería comezar con exercicios de respiración e estirar as pernas.

Domingo

O día de restauración muscular e carga aeróbica activa, é necesario dar un paseo dentro de 60 minutos. Para iniciar procesos hormonais, antes do adestramento cardio, deberían realizarse dous enfoques dos exercicios de prensa:

• "Twisting" - para o número máximo de veces.
• "Bicicletas" - 20 repeticións con cada pé.
• "Inclinacións laterais" - só 50 repeticións.

Para a perda de peso estética e o mantemento do ton, son necesarios exercicios diarios para os músculos de todo o corpo, así como unha observancia estrita da dieta e da carga aeróbica. É necesario estudar e observar a técnica adecuada para evitar lesións e aumentar a eficiencia da formación doméstica.